道具：气球

玩法：准备一个气球，找一块相对较于开阔的地方，将气球轻轻点向空中，做好挥臂准备，当气球下落到可以够到的高度，把手微微张开扣向气球，控制好力度，如果可以连续起来，尽可能让气球在空中不落下。

动作要领：注意在玩的时候要保持左脚在前，左手举起高于右手，右手的胳膊肘举起要高过自己的耳朵（左撇子刚好相反），挺胸抬头，挥臂的一瞬间是用小臂手腕带动身体发力鞭打，在接触球后肩膀自然放松下垂。

重复次数：10次×3组

道具：气球或塑料气球

玩法：找一块垫子，跪在上面（单脚或双脚皆可），可以面对墙，也可以面对没人的沙发，左手轻轻将球抛起高于头顶，右手快速的做鞭打的动作将球扣出。

动作要领：单脚扣球时需保持右腿跪在垫子上，身体需要向右侧展开，左撇子则相反重复

次数：10次×3组

道具：毛巾

玩法：找一条长短适中的毛巾，攥住一段，练习扣球挥臂动作。

动作要领：这个动作是最适合初学者巩固扣球挥臂动作的练习，左脚在前右脚在后，身体如同开门一样完全打开，体会从后向前的传导发力，左手举起高于右手，右手的胳膊肘举起要高过自己的耳朵（左撇子刚好相反），挺胸抬头，挥臂的一瞬间是用小臂手腕带动身体发力鞭打，在接触球后肩膀自然放松下垂。

重复次数：20次×3组

道具：塑料气球或软式排球

玩法：与墙壁间隔半臂距离，举起右手微微张开掌心向下，对墙进行连续吊球动作练习。

动作要领：手接触球时，用指腹将球点向墙壁并快速晃动手腕，配合球反弹回来的速度与节奏，连续20次换一只手。

重复次数：左右手各20次×3组

道具：塑料气球或软式排球

玩法：需要在练习仰卧起坐的同时完成对空自传球，一组做10次仰卧起坐，然后其中连续不断的进行对空自传球，并保持均匀呼吸。

动作要领：对空自传球要控制高度，同时要根据仰卧起坐的幅度来调整传球的位置，尽量将球保持在头上，手指柔和并发力将球传起。注意传球手型，手指主动发力并控制排球。

重复次数：10次×3组

道具：塑料气球或软式排球

玩法：双手交替进行单手垫球，控制垫起球的高度，用手腕处将球垫起，手部动作要柔和。

动作要领：垫球触球时位置，尽量在自己腹部前方位置，跪姿或者弯腿降低重心。

重复次数：一只手垫球20-30次，交替进行

道具：塑料气球或软式排球

玩法：对空连续不断的进行自垫球，注意对球高度和力度的控制

动作要领：弯腿降低重心，将球保持在身体前方，两臂伸直夹紧，前臂垫球手腕下压用眼睛的余光来瞄准大臂与小臂的连接处，用这个点来对准排球的中心，这样可以确保小臂可以找到球下落的中心点，有助于控制垫球的方向

重复次数：此项目为计数挑战项目，一分钟之内计总数

道具：塑料气球或软式排球

玩法：对空连续不断的进行自传球，要确保五指完全张开，双手举起距离额头20公分左右，用所有指肚接触球，指关节和手掌微微弯曲呈碗型，和球揉为一体，胳膊肘之间保持三角形的姿势，不要过宽也不要过窄。

动作要领：在进行计次传球时，保持身体姿态挺胸收腹，注意传球手型，双腿配合传球下落的频率弯曲并蹬送。控制传球的高度大约在离手20公分左右。

重复次数：此项目为计数挑战项目，一分钟之内计总数